PANDUAN BERSENAM SECARA BETUL & SELAMAT

Garis panduan di bawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan. 

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.

2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin   lebih cergas. 

•Mulakan senaman berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit. 

•Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit . 

3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.

4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan regangan bagi mengelakkan pening dan sakit. 

5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.

6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami: 

      •Ketidakselesaan 

      •Sakit 
      •Pening

7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman: 

      •Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia ) 

      •Petang ( selepas pukul 6 petang ) 

9. Persekitaran tempat senaman: 

•Permukaan yang rata. 

•Suhu dan kelembapan udara terkawal. 

•Kawasan redup/teduh. 

•Tempat yang cukup terang. 

10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh. 

11. Amalkan senaman pernafasan di antara senaman. 

12. Jika anda pengidap penyakit Diabetes: 

•Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglisemia (paras glukos rendah). 

•Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki. 

•Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang. 

13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi: 

•Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas. 

14. Jika anda Gemuk: 

•Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot 

Kemampuan Bersenam

1. Ujian Percakapan:Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam.Tingkatkan intensiti anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam. 

2. Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda : 

220 - umur x 60% Denyutan Jantung 

Contoh:Jika umur anda 70 tahun 

220 - 70 = 150

150 x 0.60 = 90

150 x 0.90 = 135 

•Cuba kekalkan denyutan jantung di antara 90 dan 135 seminit. 

•Dapatkan nasihat doktor jika: 

1. Denyutan jantung semasa berehat berdekatan atau melebihi sasaran denyutan jantung anda

2. Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh memperlahankan denyutan jantung. 

•   Untuk mendapatkan denyutan jantung anda. Mempalpat denyutan nadi di pergelangan tangan selari dengan 

    pangkal  ibu jari. 

•   Untuk mengira denyutan jantung anda, mempalpat denyutan nadi selama10 saat. Keputusannya digandakan 

    dengan 6. 

info ni meera cedok dr infosihat.gov.my

6 Tip Memiliki Jasmani Sihat Dan Kuat

Gambar Sekadar Hiasan

1. Cegah penyakit dengan segera

Apabila kita dapati diri kita tak sihat, kita tak harus membiarkan diri kita dalam keadaan macam tu saja. Kita perlu cepat membuat pemeriksaan awal dengan mendapat rawatan di klinik dan hospital. Tak kisahlah sama ada diri kita atau ahli keluarga kita di hinggapi penyakit, kita perlu mendapatkan rawatan dan ubat-ubatan supaya penyakit tak melarat dan bertambah buruk.

2. Tak berlebih-lebihan dalam hal makan minum.

Sebagai umat Islam, kita perlu menitikberatkan hal makan minum dalam kehidupan seharian. Sekiranya kita mengabaikan aspek ini, dikhuatiri kita akan mudah mendapat penyakit kerana banyak penyakit adalah berpunca dari corak pemakan yang tak betul. Kita digalakkan menjaga adab-adab makan minum dan mengamalkan puasa sunat kerana ia banyak manfaat kepada kesihatan kita.

3. Menjaga kebersihan.

Kebersihan amat penting dalam hidup kita. Kebersihan yang dimaksudkan adalah merangkumi kebersihan tubuh badan, pakaian dan tempat tinggal. Amalkan sunat-sunat yang difitrahkan iaitu-memotong kuku, bersugi dan lain-lain.

4. Mengawal keinginan syahwat.

Manusia memang dianugerahkan keinginan syahwat tetapi terpulanglah kepada manusia sendiri untuk mengawalnya. Ramai manusia gagal mengawal keinginan syahwat lalu terjebak ke dalam gejala-gejala yang tak sihat seperti seks bebas, kes pembuangan bayi dan sebagainnya. Kita perlu mengawal anggota badan kita daripada melakukan maksiat.

5. Jaga waktu tidur.

Menjaga waktu tidur adalah sangat dituntut supaya kita sentiasa sihat dan bertenaga. Setiap manusia seperti bayi dan orang dewasa adalah berbeza dari keperluan waktu tidurnya. Ada juga manusia yang cukup untuk tidur hanya 4 jam sahaja. Contohnya, Angkasawan Negara kita iaitu Sheikh Muszhapar Shukor pun hanya tidur 4 jam sahaja.

6. Sentiasa beriadah

Beriadah adalah satu aktiviti yang amat berfaedah. Tak kisahlah sama ada bermain bola sepak, jogging dan bersenam yang aktiviti riadah yang kita amalkan itu boleh menyihatkan kita. Amat malang bagi sesetengah daripada kita membiarkan hari-hari yang kita lalui berlalu begitu sahaja tanpa melalui aktiviti riadah yang berfaedah. Yang penting aktiviti riadah yang dilakukan itu tidak membuatkan kita leka daripada melakukan amal ibadat yang diwajibkan.